현대인들은 다양이 이유로 인해 지속적인 스트레스에 시달리고 있습니다.
이러한 스트레스는 방치하고 외면할수록 관리되지 않은 스트레스는 불안 수준을 증가시켜 걱정, 초조함, 안절부절못함을 유발할 수 있습니다. 또한 여러 가지 질병과 연관이 있을 수 있으므로 제때 건강한 관리가 필요합니다.
가장 소중한 나 자신에게 건강한 방법으로 스스로를 달래주세요.
스트레스를 받고 있다는 증거
스트레스는 다양한 방식으로 나타날 수 있으며, 그 증상은 신체적, 정신적, 정서적 건강의 다양한 측면에 영향을 미칠 수 있습니다. 과학적 연구에 근거한 몇 가지 일반적인 스트레스 증상은 다음과 같습니다.
신체적 증상
1. 두통이나 편두통
2. 목, 어깨, 등의 근육 긴장이나 통증
3. 복통, 메스꺼움, 설사, 변비 등의 소화기 질환
4. 피로 또는 낮은 에너지 수준
5. 불면증 또는 수면 패턴 방해
6. 빠른 심장 박동 또는 심계항진
7. 식욕의 변화(증가 또는 감소)
정서적 증상
1. 과민성 또는 우울함
2. 불안이나 초조함
3. 압도되거나 대처할 수 없다는 느낌
4. 긴장을 풀거나 진정하기 어려움
5. 감정적 민감도 증가
6. 낮은 자존감이나 무가치감
7. 집중하거나 결정을 내리는 데 어려움이 있음
인지 증상
1.경주하는 생각이나 끊임없는 걱정
2. 기억력 문제 또는 건망증
3. 집중하거나 주의를 기울이는 데 어려움이 있음
4. 판단력이나 의사결정 능력이 부족함
5. 정신적 안개 또는 "정신이 분산된" 느낌
6. 부정적인 사고 패턴이나 비관주의
행동 증상
1.과식, 과식 등 식습관의 변화
2. 술, 담배, 마약과 같은 물질의 사용 증가
3. 사회적 철수 또는 고립
4. 안절부절못함
5. 책임을 미루거나 회피함
6. 다른 사람을 향한 동요나 공격성
7. 시간을 잘 지키는 것이 어렵다
스트레스, 제대로 된 방법으로 관리하자
규칙적인 운동: 걷기, 조깅, 요가 또는 기타 좋아하는 운동 등 규칙적인 신체 활동을 하십시오.
운동은 자연스러운 기분 향상제인 엔도르핀을 방출하는 데 도움이 되며 코티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치를 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다.
건강한 식습관: 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지하세요.
카페인, 알코올, 설탕, 가공식품의 과도한 섭취는 스트레스와 불안을 유발할 수 있으므로 피하세요.
적절한 수면: 매일 밤 충분한 수면을 취하는 데 우선순위를 두세요. 성인의 경우 7~9시간의 수면을 목표로 하세요.
편안한 취침 루틴을 만들고, 잠자리에 들기 전에 전자 기기를 피하고, 편안한 수면 환경을 조성하여 더 나은 수면을 촉진하세요.
스트레스 관리 기술: 심호흡 운동, 명상, 마음 챙김, 점진적인 근육 이완 또는 시각화와 같은 이완 기술을 연습하여 몸과 마음을 진정시키고 스트레스 수준을 줄이는 데 도움을 줍니다.
시간 관리: 작업의 우선순위를 지정하고, 현실적인 목표를 설정하고, 압도당하는 느낌을 피하기 위한 효과적인 시간 관리 기술을 개발합니다. 작업을 더 작고 관리하기 쉬운 단계로 나누고 작업과 휴식 모두에 시간을 할당하십시오.
사회적 지원: 친구, 가족, 지지하는 개인과 강력한 사회적 관계를 유지합니다.
자신의 생각과 감정을 다른 사람들과 공유하고, 필요한 경우 조언이나 지도를 구하고, 정서적 지원을 제공할 수 있는 사랑하는 사람들과 시간을 보내십시오.
스트레스 요인 제한: 삶의 스트레스 원인을 파악하고 가능하면 스트레스를 최소화하거나 제거하기 위한 조치를 취하세요. 업무, 관계 또는 기타 약속의 경계를 설정하고, 부담감을 느낄 경우 추가 책임을 거부하는 방법을 배우십시오.
정리된 상태 유지: 생활공간과 작업 공간을 정돈되고 정돈된 상태로 유지하여 차분함과 통제력을 고취합니다.
플래너, 캘린더 또는 디지털 도구를 사용하여 일정을 체계적으로 정리하고 효과적으로 관리하세요.
마음 챙김 활동: 정원 가꾸기, 음악 듣기, 취미 생활, 자연 속에서 시간 보내기 등 마음 챙김과 휴식을 촉진하는 활동에 참여하세요. 이러한 활동은 긴장을 풀고 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
전문가의 도움을 받으세요: 스스로 스트레스를 관리하는 데 어려움을 겪고 있다면 주저하지 말고 정신 건강 전문가의 도움을 구하세요. 치료, 상담 또는 지원 그룹은 스트레스에 효과적으로 대처하기 위한 귀중한 도구와 자원을 제공할 수 있습니다.
스트레스완화에 도움이 되는 음식
다크 초콜릿: 코티솔과 같은 스트레스 호르몬을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제가 함유되어 있습니다.
아보카도: 칼륨과 건강한 지방이 풍부하여 혈압을 낮추고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
베리: 블루베리, 딸기 및 기타 베리에는 항산화제와 비타민 C가 풍부하여 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 송어에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 불안과 스트레스 감소와 관련이 있습니다.
견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오는 마그네슘이 풍부하여 코티솔 수치를 조절하고 휴식을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
바나나: 칼륨과 비타민 B6가 풍부한 바나나는 혈압을 조절하고 세로토닌 생성을 지원하여 휴식을 촉진합니다.
녹차: L-테아닌이라는 아미노산이 함유되어 있어 뇌를 진정시키고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
귀리: 귀리의 복합 탄수화물은 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 기분 좋은 신경 전달 물질인 세로토닌의 생성을 유발합니다.
요구르트: 요구르트에 함유된 프로바이오틱스는 장 건강을 지원하며 이는 스트레스와 불안 감소와 관련이 있습니다.
시금치: 마그네슘, 철분, 비타민이 풍부한 시금치는 코티솔 수치를 조절하고 휴식을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
