혈당이란?
혈당은 혈류에 존재하는 포도당(당의 일종)의 농도를 나타냅니다.
포도당은 우리 몸의 세포, 특히 뇌와 근육에 필수적인 에너지원입니다.
우리가 빵, 쌀, 과일, 과자와 같은 탄수화물을 섭취하면 우리의 소화 시스템은 이를 포도당으로 분해한 다음 혈류로 흡수합니다. 이로 인해 혈당 수치가 상승합니다. 이에 대한 반응으로 췌장은 인슐린이라는 호르몬을 분비하는데, 이는 포도당을 혈류에서 세포로 운반하여 에너지로 사용하거나 나중에 사용하기 위해 저장하는 데 도움이 됩니다.
안정적인 혈당 수치를 유지하는 것은 전반적인 건강에 매우 중요합니다.
혈당 수치가 너무 높거나(고혈당증) 너무 낮아지면(저혈당증) 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
고혈당증: 신체가 충분한 인슐린을 생산하지 못하거나 세포가 인슐린에 저항성을 갖게 되면 혈당 수치가 높아질 수 있습니다. 이 상태는 일반적으로 당뇨병과 관련이 있으며 갈증 증가, 잦은 배뇨, 피로, 흐린 시력 및 느린 상처 치유와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
저혈당증: 혈류에 인슐린이 너무 많거나 포도당이 너무 빨리 소모되면 혈당 수치가 낮아질 수 있습니다. 이 상태는 흔들림, 현기증, 발한, 혼란, 과민성 등의 증상을 유발할 수 있으며 심한 경우 의식 상실을 유발할 수 있습니다.
혈당수치 확인하는 방법
성인의 정상적인 혈당 수치는 식사 전 혈액 1데시리터당 80~120밀리그램, 취침 직전 혈액 1데시리터당 100~140밀리그램이라고 밝혔습니다. 정상적인 공복 혈당 수치는 데시리터당 100밀리그램 미만입니다.
공복 혈당이 70mg/dl 미만이면 저혈당증이라고 합니다.
이 상태는 심계항진, 발한, 떨림, 불안, 혼란, 시야 흐림, 혼수상태, 심지어 사망까지 유발할 수 있습니다.
공복 혈당이 126 mg/dl보다 높으면 혈당 수치가 높은 상태인 당뇨병이 있을 가능성이 높습니다.
공복 혈당 수치가 100~125mg/dl이면 당뇨병 전단계를 나타내며 당뇨병 발병 위험이 높아집니다.
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혈당관리에 좋은 음식
혈당 수치에 좋은 음식은 일반적으로 정제된 탄수화물 함량이 낮고 섬유질 함량이 높으며 혈당 수치에 중간 정도의 영향을 미칩니다. 혈당 관리에 좋은 음식을 선택할 때는 정제된 탄수화물이 적고 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 풍부한지에 집중하는 것이 중요합니다.
비전분 야채:브로콜리, 시금치, 케일, 콜리플라워, 피망, 호박, 강낭콩과 같은 비전분 야채를 접시에 가득 담아보세요.
이런 야채들은 탄수화물과 칼로리가 적지만 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
잎채 샐러드:시금치, 루콜라 또는 혼합 채소와 같은 짙은 잎채소를 사용하여 샐러드를 만듭니다.
토마토, 오이, 당근과 같은 야채를 추가하면 풍미와 영양분이 더욱 풍부해집니다.
구운 야채:브뤼셀 콩나물, 당근, 고구마( 적당히), 아스파라거스 등 다양한 야채를 올리브 오일과 허브와 함께 볶아줍니다. 로스팅하면 자연적인 단맛이 강화되고 섬유질과 영양분이 풍부한 맛있는 반찬이 만들어집니다.
퀴노아 샐러드:퀴노아는 단백질과 섬유질이 풍부한 영양가 있는 통곡물로 혈당 수치를 안정시키는 데 탁월한 선택입니다. 잘게 썬 야채, 허브, 레몬즙 짜기 또는 가벼운 비네그레트 드레싱을 곁들인 퀴노아 샐러드를 준비하세요.
콜리플라워 라이스:저탄수화물, 영양이 풍부한 식단을 위해 쌀을 콜리플라워 라이스로 대체해 보세요.
그리스식 샐러드:오이, 토마토, 적양파, 올리브, 페타 치즈를 넣어 그리스 샐러드를 만들어 보세요.
올리브 오일, 레몬주스, 오레가노를 뿌려 풍미 가득하고 만족스러운 요리를 만들어 보세요.
통곡물: 섬유질과 영양소가 더 많이 함유되어 있기 때문입니다. 예로는 퀴노아, 현미, 보리, 귀리 같은 통밀 제품이 있습니다. 이러한 복합 탄수화물은 더 천천히 소화되어 혈당 수치가 점진적으로 상승합니다.
콩류: 콩, 렌즈콩, 병아리콩에는 섬유질과 단백질이 풍부하여 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.
지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리, 송어에는 오메가- 3 지방산이 풍부하여 인슐린 민감성을 개선하고 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다. 정기적으로 식단에 지방이 많은 생선을 포함시키면 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 치아시드, 아마씨, 호박씨는 건강한 지방, 단백질, 섬유질의 좋은 공급원입니다. 혈당 수치에 최소한의 영향을 미치며 포만감과 만족감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지방이 적은 단백질: 닭고기, 계란, 두부, 저지방 유제품( 요구르트)과 같은 지방이 적은 단백질 공급원을 식사에 포함하세요. 단백질은 혈당 수치를 조절하고 포만감을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
베리: 딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리와 같은 베리류는 설탕 함량이 낮고 섬유질과 항산화 물질이 풍부합니다. 혈당 수치를 급등시키지 않으면서 달콤한 갈망을 충족시킬 수 있습니다.
건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일, 견과류는 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 건강한 지방의 공급원입니다.
계피: 이 향신료는 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
오트밀, 요구르트, 스무디에 계피를 뿌려 풍미를 더해보세요.
사과 식초: 일부 연구에 따르면 사과 식초를 식사 전에 섭취하면 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 물에 희석해서 드시거나 샐러드드레싱으로 활용해 보세요.
당뇨병환자가 섭취에 주의해야 할 음식
단 음식과 음료: 혈당 수치가 급격히 상승할 수 있습니다.
단 음료수, 탄산, 과일 주스, 사탕, 패스트리, 케이크, 쿠키 및 기타 과자를 피하십시오.
정제 탄수화물: 흰 빵, 흰 쌀, 흰 파스타 등 정제된 곡물로 만든 음식은 혈당 수치를 빠르게 올릴 수 있습니다. 통밀빵, 현미, 통곡물 파스타와 같은 통곡물 대안을 선택하세요.
가당 아침 시리얼: 많은 아침 시리얼에는 첨가당과 정제된 탄수화물이 많이 함유되어 있습니다.
오트밀, 밀기울 플레이크, 설탕이 첨가되지 않은 통곡물 시리얼 등 저설탕 또는 무가당 시리얼을 선택하세요.
가공 식품 및 튀김 식품: 패스트푸드, 포장 스낵, 튀김 식품과 같은 가공 식품은 종종 건강에 해로운 지방, 나트륨 및 첨가 설탕 함량이 높습니다. 이는 체중 증가에 기여하고 혈당 조절을 악화시킬 수 있습니다.
고지방 유제품: 전유, 치즈, 크림과 같은 전지방 유제품은 포화 지방 함량이 높아 심장병 위험을 증가시키고 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다. 대신 저지방 또는 무지방 유제품 옵션을 선택하십시오.
지방이 많은 고기: 베이컨, 소시지, 갈비, 가공육과 같은 지방이 많은 고기 섭취를 제한하세요.
포화 지방과 콜레스테롤이 높을 수 있기 때문입니다.
껍질이 없는 가금류, 생선, 두부, 콩과 같은 저지방 단백질 공급원을 선택하세요.
가당 요구르트: 맛이 나는 요구르트에는 종종 설탕과 인공 감미료가 첨가되어 있습니다.
무가당 플레인 요구르트를 선택하고 신선한 과일이나 소량의 꿀을 첨가해 단맛을 더해보세요.
고당도 조미료 및 소스: 케첩, 바비큐 소스, 스위트 칠리소스 등 많은 조미료와 소스에는 설탕이 들어 있습니다.
무설탕 또는 저설탕 대안을 선택하거나 풍미를 위해 허브, 향신료 및 식초를 사용하십시오.
알코올성 음료: 알코올은 혈당 수치를 낮추고 당뇨병 치료를 방해할 수 있습니다.
술을 마셔야 하는 상황에서는 음식과 함께 적당히 마시고 혈당 수치를 주의 깊게 모니터링하십시오.
혈당 지수가 높은 식품: 혈당 지수(GI)가 높은 식품은 혈당 수치를 빠르게 상승시킬 수 있습니다.
여기에는 감자, 수박, 파인애플, 흰 쌀이 포함됩니다. 고구마, 베리, 퀴노아와 같은 낮은 GI 대안을 선택하세요.